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隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的反復(fù)，外出鍛煉在這個(gè)寒假仍是一件“奢侈的事情”。相信大家基本都窩在家里看電視、刷劇、吃零食……肚子上的肉越來越多，身體也越來越“懶”。

84歲的鐘南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣才能享有好的生活質(zhì)量?！?/p>

鐘南山院士今年84歲了，根本看不出來！你知道嗎，鐘南山院士常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，曾在1959年9月的首屆全運(yùn)會(huì)上，以54.4秒的驚人成績(jī)，創(chuàng)造了當(dāng)時(shí)的男子400米欄全國(guó)紀(jì)錄??！WOW，不說了，我去運(yùn)動(dòng)了！

那么如何讓宅在家的我們甩掉肥肉，健康有趣地動(dòng)起來？我們推薦十種適合居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)：

1、深蹲跳

在居家鍛煉活動(dòng)中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實(shí)，而在深蹲末尾結(jié)合起跳動(dòng)作能夠有效提高心肺功能，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果。動(dòng)作要點(diǎn)：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好將雙手置于腦后，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié);起跳時(shí)盡量跳到最高位置，輕輕落地。這個(gè)動(dòng)作必須保持身體平衡。對(duì)于初學(xué)者，可在其臀部下面放置一個(gè)高低適宜的凳子，在視覺上幫助其完成動(dòng)作。

2、仰臥抬腿

居家腹肌運(yùn)動(dòng)對(duì)于姿勢(shì)的要求很高，如果姿勢(shì)不正確，可能會(huì)導(dǎo)致背部受傷。首先，平躺在地面上，然后手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀干始終緊貼地面，大腿向上自然舉起;將雙腳從地面抬起40—50厘米，在動(dòng)作達(dá)到頂端時(shí)稍作停頓，膝蓋不要彎曲;慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要著地。在完成1—2組動(dòng)作之后，腹部可能會(huì)有一些酸痛，這是腹肌開始變得緊實(shí)的表現(xiàn)。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。

3、俯臥兩頭起

目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)、臀大肌。起始位置：完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和雙腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動(dòng)作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。該動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和雙腿向上抬。此外，也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。

4、腹部拉伸(眼鏡蛇式)

在腹肌訓(xùn)練之后需用拉伸運(yùn)動(dòng)來緩解和保護(hù)腹部肌肉，拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在地板上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身?yè)纹?，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。?dòng)作過程中，整個(gè)腹部有牽拉感。

5、上下臺(tái)階鍛煉

上下臺(tái)階鍛煉能夠增強(qiáng)心肺功能，使血液循環(huán)暢通，消耗較多熱量，有助于保持骨關(guān)節(jié)的靈活，增強(qiáng)韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺(tái)階，可借助凳子等家具進(jìn)行上下臺(tái)階鍛煉。嘗試保持身體節(jié)奏，保持勻速呼吸。

6、跳繩運(yùn)動(dòng)

跳繩是一項(xiàng)絕佳的瘦身、鍛煉方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續(xù)10分鐘跳繩運(yùn)動(dòng)的效果相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩運(yùn)動(dòng)可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時(shí)讓呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種鍛煉方法簡(jiǎn)單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。而且，跳繩運(yùn)動(dòng)為大多數(shù)人節(jié)省空間，但輕跳更有利于將效果最大化。需要注意的是，跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉分布均勻。

7、跪姿俯臥撐

雙腳并攏，雙膝著地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀干和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之后，以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動(dòng)作頂端稍作停留，然后將自己推回起始姿勢(shì)。動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰背挺直，勻速呼吸。

8、墻壁俯臥撐

是俯臥撐的另一種形式。適合初學(xué)者，易上手。面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高，這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

9、俯臥交替提膝

身體俯撐在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放松狀態(tài);抬腿時(shí)，腹肌有收縮發(fā)力感。常見錯(cuò)誤：臀部抬得過高。應(yīng)保持背部平行于地面，減小雙腿的動(dòng)作幅度。

10、屈腿仰臥后撐

屈腿仰臥后撐可達(dá)到全身的鍛煉效果，經(jīng)濟(jì)便捷。適合忙碌的初級(jí)訓(xùn)練者作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。全身的自重訓(xùn)練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設(shè)計(jì)，在一次訓(xùn)練中能激活全身，而且它方便、經(jīng)濟(jì)，不受場(chǎng)地限制，是忙碌的上班族對(duì)全身進(jìn)行保持性訓(xùn)練的不二選擇。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂還原，使身體沿著凳子邊緣上下移動(dòng)，下降吸氣，還原呼氣。撐起時(shí)，上臂后側(cè)有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。

11、家用健身車

健身車在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。健身車屬于典型的模擬戶外運(yùn)動(dòng)的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓(xùn)練器材。這是身體通過較長(zhǎng)時(shí)間、適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉來促進(jìn)心血管功能的運(yùn)動(dòng)，加快新陳代謝，增強(qiáng)心臟和肺部功能，從而改善人體的體質(zhì)。建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而不是快速地高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，如果家里沒有跑步機(jī)或健身車，我們可以慢跑穿梭于每個(gè)房間，空間充足的話還可進(jìn)行折返跑，持續(xù)15分鐘左右。亦或者在家每個(gè)房間來回走動(dòng)，根據(jù)房間大小可使步行速度由慢到快，持續(xù)15~30分鐘。同時(shí)也可以爬在居住單元里進(jìn)行爬樓梯練習(xí)，從住的那層往下走一層，然后再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平復(fù)后再繼續(xù)。

本期微刊到這里就結(jié)束了，一共為大家介紹了十一種健身方法，如果沒有健身車的朋友可以嘗試一下前十種，讓你的寒假遠(yuǎn)離肥胖，擁抱健康！

供稿 | 體育部何昊宇 施嘉明

編輯| 楊睿涵

審核 | 陳若曦

責(zé)編|徐一潼柴睿航 董彥池