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疫情反復、居家辦公給許多人平添了幾分壓力，許多人甚至開始emo，逐漸失去了前進的動力……

短暫的emo實屬人之常情，但我們最好不要停止思考走出emo的方式和繼續(xù)向前的嘗試，畢竟每走一步，哪怕只是一小步，都會讓我們距離想象中那個“最壞的結果”更遠一些。

今天與你分享一些緩解壓力、自我調整的方式，它們有著嚴謹的科學支撐和詳細的執(zhí)行描述，希望能夠幫助你對抗emo、恢復元氣。

作者 | Lachel

來源 | L先生說，略有編輯

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認知部分

1. 分清內心和他者

我們的壓力源于種種欲望。但是，這些欲望，究竟是你內心真的想要，還是因為別人告訴你「你需要」？

這個世界的一個策略，就是不斷向你灌輸「你需要這樣」「你需要那樣」的規(guī)訓，從而把你困在欲望和壓力的牢籠里面，讓你成為這個世界既定規(guī)則里的一份子。就像籠子里的倉鼠一樣。

所以，我一直提倡的一個觀念，就是：

分清楚：你現在做的事情、面對的煩惱、追逐的欲望，是來自于你自身，還是來自于外界。

一個簡單的方式，就是一周里撥出幾天，在早晨或睡前，花3分鐘思考一下：對現階段的我來說，最重要的事情是什么？為什么？

你不一定要有答案，甚至，你可以不斷推翻和否定前一天的想法，但通過這種方式，你可以不斷強化關注內在聲音的能力 —— 你會逐漸把目光從外界，轉換到自己。

這就是關鍵。重點其實不在于你的答案，而在于，通過這種不斷跟內心對話的方式，讓你自己不至于被紛紛擾擾的信息所迷失，能夠更好地覺察到內心的傾向。

2. 找尋下位替代方式

前陣子，有讀者在文章下留言，說他找不到方向。

我問他：你最想要的是什么？他說：賺很多錢。

說實話，這不是一個好的思考方式。

為什么呢？很簡單：賺錢重要嗎？當然重要。但它一定只能是一個手段，而不是目的。

也就是說：你賺了錢之后，想用這些錢做什么？這才是你真正需要去問自己的問題。

一旦你找出這個問題的答案，下一步，就是去思考：這件事情有沒有下位的替代方式？我能不能現在就開始動手？

人一定向往著更好的生活，這是非常正常的。但是，當我們還沒有到那個階段的時候，該怎么做呢？是等一切到位了再行動嗎？不是的。有多大的能力，就可以做多大的事情。沒有條件，就想辦法去創(chuàng)造。先行動再說。

實現一個有意義、有幸福感的生活，一定需要很多錢嗎？不一定?？鞓肥嵌鄻踊?，讓生活變得更豐富、更充實，每一天都能看到自己的成長，遠遠好過把一切都放在錢上面。

3. 關注過程而非結果

我們在生活中，最容易犯的錯誤是什么？就是過度關注結果，總喜歡用結果來衡量一切。

但實際上，這正是壓力的來源。過于追求結果導向，會把你的目光聚焦到結果上，以及結果與現狀的差距 —— 這會給你不斷帶來阻力，讓你一直活在追逐之中。

所以，一個更好的方式是什么呢？是關注行動的過程，在過程中去尋求樂趣、意義和成長。

一個好的生活，需要具備哪些要素呢？

相信自己做的事情是有意義的；

在過程中能體驗到愉悅感；

平衡難度和能力，讓自己感受到成就感；

出于自我意愿而非外界影響去行動。

這四點就能構成一個良好的循環(huán)，讓自己始終保持激情和活力。

你會發(fā)現，這里有「結果」的位置嗎？其實沒有。很多時候，重要的并不是你「做得怎么樣」，而是通過這個過程，你從中得到了什么。

保持成長心態(tài)，從過程中獲得動力，讓自己成長，也讓自己做的事情跟隨自己不斷變得更好、不斷完善 —— 這才是一件更加幸福的事情。

4. 彌補感性的陷阱

前面講過，大多數時候，我們的壓力都來自于恐懼。而恐懼本身，就是一個根植于我們大腦深處的天性，是不由我們所控制的。

這就導致了：我們的恐懼，往往并不是對現實真實的映照，而是被我們的認知扭曲之后的結果。

最常見的一種現象，就是「災難性思維」：對尚未發(fā)生的事情，懷著一種負面的預期和擔憂，并且隨著時間推移不斷加重，擔憂它會一直惡化和變壞。

比如：公司最近單子有點少，會不會有經營壓力？會不會倒閉？如果倒閉了，我現在是不是很難找到工作？這么長的空窗期，等大形勢穩(wěn)定之后，競爭力是不是會差了很多……？

你會發(fā)現，這種思維方式，會不斷關注到「更壞的結果」，然后把可能性變成確定性，不斷地推演下去，讓自己陷入到對「災難」的恐懼里面。

如何改變這種思維方式呢？不妨問自己這么幾個問題：

（1）可能發(fā)生的最壞情況是什么？

（2）它發(fā)生的可能性有多大？

（3）我能做些什么？

這個做法，實際上就是讓理性參與進來，來干預我們感性的盲目和沖動，盡可能把它調整到一個更「客觀」的位置。這一步，最好能跟行動和信息結合起來。

舉個例子：你非常擔憂一件事情可能發(fā)生，那可以怎么辦呢？你可以去咨詢別人對此的看法，也可以去制定計劃，盡可能降低發(fā)生的風險。

只要你這樣想：每行動一次、每獲取一次信息，「最壞結果」發(fā)生的可能性，都會下降那么幾個百分點，感受就會好很多。

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行動部分

5. 控制自己的負荷

心理學家 K. Anders Ericsson 的研究表明：一個人每天要工作多少時間，才能產出最大的績效呢？答案是 4-5 小時。

如果長期高于這個時間，人們就會疲勞、分心、狀態(tài)低落，會導致工作出錯或表現不佳—— 這也是長期壓力的主要來源之一。

所以，我自己給自己規(guī)定的每天工作時間，就是 5 個小時。其他的時間，我可能會看一些輕松的書籍、視頻，思考一些問題，讓大腦從工作狀態(tài)中恢復過來。

同樣，一個簡單的建議是：

（1）在自己的一天里面，找出精力最集中、最不受干擾的 4 個小時，劃出范圍。比如「每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。

（2）把一天中最重要的事情，安排在這個時間段里面。

（3）時間一到，就集中精力、專心致志去做，不要被其他瑣事分心。

如果你每天都能在這段時間內處理最重要的事情，那你就已經非常高效了。

當然，大家的上班時間肯定不止 4 小時。那么其他的時間，就可以做一些比較輕松的、不費腦子的事務性工作，減輕大腦的負擔。

這樣就可以實現一個平衡：既能夠讓自己保持盡可能高的產出，又能讓身體工作在一個適度的強度之下，不至于超負荷。

6. 迭代思維

生活中，我們一定要把所有事情做到盡善盡美嗎？其實不是的。把一件事情做到「最好」是不現實的，更現實的做法是，先做出來，再想辦法不斷去優(yōu)化它。

完成優(yōu)于完美，行動優(yōu)于計劃。

重點是什么呢？要相信一點，那就是你是時時刻刻在成長的。這一刻的你所認為的「完美」，在未來的某一天一定會變得「不夠好」。既然如此，還不如一開始就追求「足夠好」，再讓它跟隨自己一起成長。

所以，建議是：

（1）摒棄「一步到位」的完美心態(tài)

（2）思考「我如何才能把它做到足夠好」—— 亦即：把最核心的點做到80分、90分，其他的點做到60分即可。

（3）關注自己在這個過程中的成長，并留出修改和優(yōu)化的空間。

用這種心態(tài)去做事情，你會發(fā)現，一切都變得更加順利。

7. 保持隨時出擊的能力

什么意思呢？簡單來說就是：無論你在什么行業(yè)、職位，一定要想辦法去貼近「一線」。

這個「一線」，可能是你的業(yè)務，可能是你的客戶群體，也可能是你的技能領域。一定不要斷開跟一線的聯系，時刻保持自己知識體系的更新，保持自己的「手感」。

要知道，這個世界每一刻都是在更新的。永遠有新的產品出現，永遠有新的需求被挖掘。人的深層天性不變，但浮上水面的，時刻都在變化。

保持跟一線的聯系，讓自己時時刻刻都擁有「重新開始」的能力。只有這樣，才能確保遭遇沖擊時，能夠在動蕩之中，尋找到新的機會點。

同樣，當你清楚地意識到這一點時，你面對不確定性的恐懼和焦慮，也會大大減輕。

8. 試一試創(chuàng)作

如果你長期處于壓力之中，一個簡單的建議就是：培養(yǎng)起創(chuàng)作的習慣。

這種創(chuàng)作，可以是寫作，拍視頻，也可以是動手做點什么東西出來 —— 總而言之，要動腦跟動手相結合，每天撥出一點時間去創(chuàng)造。

創(chuàng)造是一種高層級的快樂。與此同時，它會激活大腦的獎賞回路，刺激多巴胺分泌，從而讓我們獲得更強的激情和活力，從而來對抗生活中的壓力。

當你從創(chuàng)作的心流中走出來，那種成就感、滿足感和愉悅感，是絕對無與倫比的。

9. 記錄生活中的美好

我的生活管理系統里面，專門有一項，是記錄每天「開心的事」。

這些開心的事，可以非常細節(jié)。

比如：看到一句特別有意思的話，發(fā)現一個小眾的網站或工具，想到一個很有趣的小點子，跟朋友聊到一個好玩的話題，又或者是給生活創(chuàng)造一點點儀式感，諸如此類。

當你抱著「今天又有哪些開心的事情呢」的心態(tài)，那么你看待自己生活的眼光，也會完全不一樣。

把它們記錄下來，不定期翻閱，用那些豐富而有溫度的回憶充實自己。這將是你對抗壓力和疲憊的堅實鎧甲。

10. 拓展社交圈子

人永遠是需要社交聯系的生物。神經科學發(fā)現，長時間的社交隔離，會對大腦的神經元造成不可逆的損害，從而影響我們的認知能力和調控情緒的能力。

反過來，當我們投入社交之中時，我們相當于在鍛煉我們的前額葉皮層，提高它的密度和血流量，這使得我們可以更好地抑制和對抗壓力。

所以，一個簡單的建議是：走出去，多認識一些人，多接觸一些人。不要局限在自己的小圈子里面。

試著去參加一些線上或線下的活動或興趣小組，一起去做一些需要動腦、動手的事情，這可以給你的生活不斷注入活力。

11. 探尋新鮮感

為一成不變的生活加入一些新鮮感，是緩解壓力、讓自己保持熱情非常有效的方式。

以我為例，我自己的做法，是不斷去學習一些新的東西，比如前陣子就在接觸人工智能。

如果你時間非常緊，不妨試著每周抽出幾天，去看一些平時可能不會看的東西，接觸一些不熟悉的領域。

不一定有趣，也不一定有用，但是它們可以豐富你的生活，讓你始終保持新鮮感和期待感。

12. 適度的運動

這可能是最簡單的辦法了。

美國埃默里大學的研究發(fā)現：長期的運動可以上調腦干藍斑核中一種叫甘丙肽的多肽的水平，而甘丙肽可以有效緩解焦慮。同時，定期的中強度運動，也可以延緩大腦的衰老，提升記憶力和認知能力。

大體上，每周大約120分鐘的適度運動（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。時間更長的有氧運動會更好。

如果有條件，可以試一試 HIIT，或是去參加一些有氧活動。

比如打球、登山、戶外，或者簡單的器械操練，都能起到不錯的效果。

很多時候，我們也許沒有辦法消除壓力源，但我們可以讓自己變得更強大，來抵抗壓力的侵蝕。

13. 練習冥想

冥想是一個從宗教（禪修）中借用過來的概念。心理學中的冥想，跟宗教已經沒有什么關系，它主要是一種放松的技巧。

你可以按照這個簡單的步驟練習：

（1）閉上眼睛，保持緩慢、均勻的呼吸，約8-10秒一次呼氣/吸氣。

（2）這個過程中，你腦海中一定會閃過很多念頭，保持對它們的觀察，「看」著它們起起落落。只觀察，不投入。

（3）保持15分鐘。

這是一個最簡單的做法。更復雜的技巧，大家可以自行搜索學習。

其實冥想并不神秘。緩慢均勻的呼吸，可以刺激迷走神經，擴張血管，降低心率，讓身體進入近似于睡眠的狀態(tài)（只是近似，差別依然很大）；而對念頭和想法保持「觀察」，則可以鍛煉前額葉，提升大腦對情緒的控制和抑制能力，從而更不容易感到焦慮。

目前有不少研究發(fā)現，長期的冥想對大腦結構會有一些影響。

比如：前額葉皮層變厚，海馬體積增大，杏仁核體積收縮……

這些對提高理性的抑制能力、記憶力，降低情緒敏感度，都會有一些幫助。

14. 關注內心的感受

這是一種非常有效的提升大腦控制力、讓大腦變得更加敏銳的方式。

生活中，任何場合，當你產生任何一種情緒時，不妨問一問自己：我產生的是一種什么樣的情緒/感受？為什么？

你可以在任意時候這樣做，當然，不是說每一次都要這樣，剛好想起來時做一下就可以了。慢慢練習，直到將它內化為習慣。

這個做法的本質是什么呢？依然是鍛煉我們的前額葉。就像肌肉一樣，你越是鍛煉它，它就會長得越密，用起來愈加得心應手。

對抗壓力，從某種意義上來講，其實可以理解為：使用大腦的理性，跟感性所產生的欲望和恐懼相對抗。

你越是讓步，感性就會滋長，成為你的主宰。

只有掌控自己的主動性，你才能讓生活重新回歸正軌。

以上內容代表作者觀點，不代表學院觀點。

文中圖片來自圖蟲創(chuàng)意，轉載需獲授權。

END